5 fruits et légumes par jour: Pas si difficile que ça!
Avec le coût de la vie qui prend l'ascenseur, on a bien du mal à prendre soin de son alimentation. Pourtant, et surtout sans se ruiner, on peut prendre soin de soi en mangeant sain
Depuis
que de nombreuses études ont montré qu’une mauvaise alimentation et une activité
physique insuffisante avaient une grande part de responsabilité dans la survenue
de nombreuses maladies (obésité, diabète, incidents cardiaques…), l’alimentation
a été décrétée comme priorité de santé publique dans de nombreux pays. Si en
RDC, ce n’est pas encore le cas, nombreux sont ceux qui se sentent concernés par
cette recommandation et essaient de s’y tenir. Alors pourquoi «manger au moins 5
fruits et légumes par jour » ?
Protection tous azimuts
Tout simplement parce que l’on ne cesse de trouver dans les légumes et les fruits des vertus que l’on ne soupçonnait guère. Avant, on misait essentiellement sur leur faible valeur calorique (à peine une trentaine en moyenne), sur leur très faible teneur en graisse (on frôle souvent le zéro pointé) et sur leur richesse en eau (quasiment 90 %) pour nous faire perdre quelques kilos superflus. Aujourd’hui, ce sont surtout leurs fibres (qui assurent notamment un meilleur transit intestinal), leurs sels minéraux, leurs vitamines et même le plus étonnant, leurs pigments colorés et leurs «arômes» riches en polyphénols, véritables antioxydants, qui sont à la une de toutes les recherches scientifiques car ils préviendraient de nombreuses maladies. Ainsi, en consommant environ 400 à 600 g par jour (ce qui représente 5 portions de 80 à 100 g de fruits et légumes, d’où le slogan), on peut réduire de 50 % la survenue de certains cancers et de 30% les maladies cardio-vasculaires.
Protection tous azimuts
Tout simplement parce que l’on ne cesse de trouver dans les légumes et les fruits des vertus que l’on ne soupçonnait guère. Avant, on misait essentiellement sur leur faible valeur calorique (à peine une trentaine en moyenne), sur leur très faible teneur en graisse (on frôle souvent le zéro pointé) et sur leur richesse en eau (quasiment 90 %) pour nous faire perdre quelques kilos superflus. Aujourd’hui, ce sont surtout leurs fibres (qui assurent notamment un meilleur transit intestinal), leurs sels minéraux, leurs vitamines et même le plus étonnant, leurs pigments colorés et leurs «arômes» riches en polyphénols, véritables antioxydants, qui sont à la une de toutes les recherches scientifiques car ils préviendraient de nombreuses maladies. Ainsi, en consommant environ 400 à 600 g par jour (ce qui représente 5 portions de 80 à 100 g de fruits et légumes, d’où le slogan), on peut réduire de 50 % la survenue de certains cancers et de 30% les maladies cardio-vasculaires.
Comment
y arriver?
Dans la pratique, comment fait-on pour consommer 5 fruits et légumes pat jour ? Un petit exercice sémantique pour commencer. « 5 fruits et légumes par jour » ne veulent pas dire « 5 fruits et 5 légumes par jour » : cela signifie « 5 portions du groupe alimentaire représenté par les fruits et les légumes », c’est donc 5 portions d’environ 80 à 100 g sachant que 80 à 100 g correspondent à un fruit de la taille d’un poing, une assiette de soupe, une tomate, un pot de compote, un verre de jus de fruits frais… Au cours de la journée, il est important de consommer différents fruits et différents légumes, c’est-à-dire de varier le plus possible de l’un à l’autre, afin d’assurer des apports suffisants et diversifiés de vitamines et minéraux. Ainsi, consommer 5 oranges par jour apporte beaucoup de vitamines C et de fibres, mais pas suffisamment d’autres micronutriments essentiels. Consommer en revanche une orange, des carottes, une banane et du chou apporte à l’organisme des antioxydants divers (vitamines A, C, E), des vitamines B, du potassium, du magnésium, des fibres… Si vous n’avez pas le temps d’éplucher ou de préparer des fruits ou légumes frais, pensez aux conserves et aux surgelés qui ont aussi d’excellentes qualités nutritionnelles. Pas besoin non plus de pesée et voici ce que cela peut donner : 1 fruit le matin, une petite salade de crudité le midi au déjeuner ou un plat avec des légumes tels que la tomate, la carotte, du chou, etc., une assiette de soupe le soir, un jus de fruit frais ou une tartine à la confiture dans la journée et le tour est joué !
Et rassurez-vous!
Si vous avez du mal à consommer 5 portions, ne culpabilisez pas, mangez déjà ce que vous pouvez, puis ajoutez, quelques morceaux de légumes dans vos sauces, des quartiers de fruits frais dans vos yaourts, des fruits frais dès que vous pouvez… c’est une manière tout aussi diététique de faire le plein de vitamines et minéraux.
Dans la pratique, comment fait-on pour consommer 5 fruits et légumes pat jour ? Un petit exercice sémantique pour commencer. « 5 fruits et légumes par jour » ne veulent pas dire « 5 fruits et 5 légumes par jour » : cela signifie « 5 portions du groupe alimentaire représenté par les fruits et les légumes », c’est donc 5 portions d’environ 80 à 100 g sachant que 80 à 100 g correspondent à un fruit de la taille d’un poing, une assiette de soupe, une tomate, un pot de compote, un verre de jus de fruits frais… Au cours de la journée, il est important de consommer différents fruits et différents légumes, c’est-à-dire de varier le plus possible de l’un à l’autre, afin d’assurer des apports suffisants et diversifiés de vitamines et minéraux. Ainsi, consommer 5 oranges par jour apporte beaucoup de vitamines C et de fibres, mais pas suffisamment d’autres micronutriments essentiels. Consommer en revanche une orange, des carottes, une banane et du chou apporte à l’organisme des antioxydants divers (vitamines A, C, E), des vitamines B, du potassium, du magnésium, des fibres… Si vous n’avez pas le temps d’éplucher ou de préparer des fruits ou légumes frais, pensez aux conserves et aux surgelés qui ont aussi d’excellentes qualités nutritionnelles. Pas besoin non plus de pesée et voici ce que cela peut donner : 1 fruit le matin, une petite salade de crudité le midi au déjeuner ou un plat avec des légumes tels que la tomate, la carotte, du chou, etc., une assiette de soupe le soir, un jus de fruit frais ou une tartine à la confiture dans la journée et le tour est joué !
Et rassurez-vous!
Si vous avez du mal à consommer 5 portions, ne culpabilisez pas, mangez déjà ce que vous pouvez, puis ajoutez, quelques morceaux de légumes dans vos sauces, des quartiers de fruits frais dans vos yaourts, des fruits frais dès que vous pouvez… c’est une manière tout aussi diététique de faire le plein de vitamines et minéraux.
